Close

Δεν είστε ακόμα μέλος; Εγγραφείτε τώρα!

lock and key

Συνδεθείτε εδώ:

Σύνδεση

Ξεχάσατε τον κωδικό;

Πλάνο διατροφής για τον μαραθώνιο.

Πλάνο διατροφής για τον Μαραθώνιο…

 

Τρία είναι τα βασικά επίπεδα στο πλάνο διατροφής του Μαραθωνοδρόμου και έχουν κοινό παρανομαστή τους υδατάνθρακες, το λεγόμενο φόρτισμα :
1. διαιτολόγιο περιόδου προπόνησης
2. διαιτολόγιο τελευταίας εβδομάδας
3. διαιτολόγιο ημέρας αγώνα.

 

 

 

Διατροφή περιόδου προπόνησης.

Οι υδατάνθρακες είναι το γρήγορο καύσιμο του οργανισμού.

Ένας μαραθωνοδρόμος κατά την περίοδο της προετοιμασίας του πρέπει να ακολουθεί ένα διαιτολόγιο που περίπου το 65% με 70% της ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από κατανάλωση υδατανθράκων.

Το ποσοστό αυτό μπορεί να μεταφραστεί περίπου σε 6γρ με 10γρ ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Σε γενικές γραμμές, ένα τυπικό διαιτολόγιο προετοιμασίας για Μαραθώνιο ενεργειακά αποτελείται από 65% υδατάνθρακα-15% πρωτεΐνη – 20% λίπος.

 

Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό ΓΔ φαίνεται πως κρατούν σχετικά σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος και δίνουν σταδιακή παροχή ενέργειας. Ο Μαραθωνοδρόμος μπορεί να κρατηθεί στην προπόνηση καλύτερα εάν τα επίπεδα σακχάρου αίματος είναι σταθερά.

 

Τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ προκαλούν μια απότομη αύξηση και ακολούθως απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και πρέπει να αποφεύγονται κατά την περίοδο προετοιμασίας (η απότομη μείωση οδηγεί σε υπογλυκαιμία).

 

 

Διατροφή τελευταίας εβδομάδας

Ο Μαραθωνοδρόμος μειώνει τον όγκο της προπόνησης αυξάνοντας την ένταση δύο με τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα. Μέχρι και την τελευταία εβδομάδα καλό είναι να διατηρείται με το διαιτολόγιο που ακολουθούσε κατά τις προηγούμενες εβδομάδες προπόνησης , δηλαδή 65%-70% υδατάνθρακες , μειώνοντας όμως τις ποσότητες ανά μερίδα. Τα χιλιόμετρα μειώνονται αρκετά , τόσο και οι ενεργειακές ανάγκες ενώ σίγουρα δεν χρειάζονται επιπλέον κιλά προτού τον αγώνα.
Κατά τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας πρέπει να ακολουθηθεί ένα διαιτολόγιο που να υποστηρίζει τόσο ψυχολογικά όσο σωματικά τον Μαραθωνοδρόμο. Οι τελευταίες έρευνες , αλλά και η εμπειρία των περισσότερων αθλητών, προτείνουν μια μεικτή δίαιτα ( περίπου 50%+-5% της ενεργειακής πρόσληψης από υδατάνθρακες ) τις τρεις πρώτες ημέρες με σταδιακή μείωση της έντασης της προπόνησης (θεωρείται δεδομένο πως ο όγκος έχει μειωθεί). Τις επόμενες τρεις ημέρες αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων παρέχοντας το 70% της ενεργειακής πρόσληψης. Το μοντέλο αυτό φαίνεται πως επιφέρει βέλτιστη φόρτιση γλυκογόνου (οι μύες δηλαδή έχουν γεμάτες τις αποθήκες ενέργειας) αλλά και πληρότητα στον αθλητή. Βέβαια, λόγω των αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης έχουμε και αυξημένη αποθήκευση λίπους. Αν ο αθλητής ξεφύγει από το προσχεδιασμένο ενεργειακό πλάνο έχει μεγάλες πιθανότητες να αποθηκεύσει λίπος που δεν χρειάζεται και ίσως του είναι επιζήμιο.

 

Φόρτιση υδατανθράκων

Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τι είναι….
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;
Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου.

Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Είναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;
Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυϊκής λειτουργίας (μυϊκό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου),με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων…
Ένας αθλητής πρέπει να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες μπορεί, για να αυξήσει τις αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου και έτσι να βελτιώσει την απόδοσή του είτε χρονικά είτε να αντέξει να τρέξει ολόκληρο μαραθώνιο.

Η μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου ονομάζεται φόρτιση υδατανθράκων και είναι ένα σχήμα προπόνησης και φαγητού που ακολουθεί ο αθλητής μία εβδομάδα πριν τον αγώνα, ώστε την ημέρα του αγώνα να έχει τα μέγιστα δυνατά αποθέματα ενέργειας. Η μέθοδος αυτή, προϋποθέτει βέβαια ότι ο αθλητής είναι σε καλή φυσική κατάσταση και προπονείται συστηματικά (δεν αποφάσισε 1 μήνα πριν να ξεκινήσει προετοιμασία) καθώς και ότι έχει τα επιθυμητά επίπεδα βάρους και λίπους στο σώμα του, για το άθλημα με το οποίο ασχολείται.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Το πρωτόκολλο της φόρτισης υδατανθράκων είναι το εξής:

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση, δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (45-50% υδατάνθρακες, 15-20 πρωτεΐνη, 35-40% λιπαρά)
2η -4η ημέρα: προπόνηση 70-80% μέγιστης έντασης, δίαιτα μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (50-55% υδατάνθρακες, 15-20 πρωτεΐνη, 30-35% λιπαρά)
5η -6η ημέρα: προπόνηση 50-60% μέγιστης έντασης, δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες(70-80% υδατάνθρακες, 10 πρωτεΐνη, 10-20% λιπαρά)
7η ημέρα: ξεκούραση, δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες(70-80% υδατάνθρακες, 10 πρωτεΐνη, 10-20% λιπαρά)
8η ημέρα: αγώνας

Η δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες κυρίως σύνθετους (αναποφλοίωτο ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, καλαμπόκι, ψωμί ολ. αλέσεως ή πολύσπορο, δημητριακά, ότι περιέχει αλεύρι, φρούτα, λαχανικά, γάλα, γιαούρτι) πρέπει να περιέχει περίπου 8-10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όμως και οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν εξίσου.
Το διαιτολόγιο βέβαια του αθλητή δεν θα πρέπει να περιέχει καινούργια τρόφιμα ή συμπληρώματα υδατανθράκων που δεν έχουν δοκιμαστεί από τον αθλητή κατά τη περίοδο της προετοιμασίας, γιατί μπορεί να προκαλέσουν διάφορες γαστρεντερικές ή άλλες διαταραχές εάν δεν το έχει συνηθίσει ο οργανισμός του και τελικά να μην λάβει μέρος στον αγώνα.

Το τελευταίο γεύμα λαμβάνεται συνήθως 10-12 ώρες πριν το αγώνα (π.χ. το προηγούμενο βράδυ) και θα πρέπει 3-4 ώρες πριν τον αγώνα να καταναλωθεί ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό για να μεγιστοποιηθούν έτσι τα αποθέματα γλυκογόνου.

 

Ενδεικτικά αναφέρονται παρακάτω κάποιες βασικές πηγές υδατανθράκων :

Διαιτητικές πηγές υδατανθράκων
Ποσότητα
Γραμμάρια υδατανθράκων (CHO)

Ψωμί και δημητριακά
1 μερίδα (π.χ. 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι δημητριακά)
15γρ CHO

Ρύζι
1 φλιτζάνι βρασμένο
45γρ CHO

Ζυμαρικά
1 φλιτζάνι βρασμένα
30γρ CHO

Καλαμπόκι, αρακάς
½ φλιτζάνι
15γρ CHO

Πατάτα
1 μέτρια (90γρ)
15γρ CHO

Λαχανικά
1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα
5γρ CHO

Φρούτα
1 μέτριο (ή ½ φλιτζάνι χυμός)
15γρ CHO

Όσπρια
1 φλιτζάνι
30γρ CHO

Γάλα, Γιαούρτι
1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι
12γρ CHO

Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα
1 κουταλιά της σούπας
15γρ CHO

Για να ελέγξω αν οι μύες μου έχουν αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου τους ένας καλός τρόπος είναι το καθημερινό ζύγισμα το πρωί με το ξύπνημα μετά την ούρηση.

Περίπου 3γρ νερού δεσμεύονται για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου.

Αν το σώμα μας αποθηκεύει 300-400γρ παραπάνω γλυκογόνου μαζί με 900-1200γρ νερού τότε το βάρος θα αυξηθεί περίπου 1200-1600γρ παραπάνω από το κανονικό κατά τη διάρκεια της φόρτισης.

Αυτό δείχνει ότι η φόρτιση υδατανθράκων ήταν αποτελεσματική αφού οι γρήγορες αυξήσεις βάρους από τη μία μέρα στην άλλη οφείλονται συνήθως σε αλλαγές περιεκτικότητας νερού στον σώμα μας.

 

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεΐνες;
Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Aύξηση ενεργειακής πρόσληψης;
Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μείωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη…
Το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθώνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνησης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο ενεργειακό θρεπτικό συστατικό και οι πηγές τους συνήθως αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας.

 

Τελευταία ημέρα τι πρέπει να καταναλωθεί…
Το βασικό είναι να καταναλωθούν μόνο τροφές που είναι οικίες στον αθλητή, οτιδήποτε καινούργιο μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.
Η πλειοψηφία των τροφών καλό είναι να αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες που έχουν κατά κανόνα χαμηλό ΓΔ. Αποφύγετε υδατάνθρακες με υψηλό ΓΔ ,όπως το λευκό ψωμί ή οι καραμέλες, διότι προκαλούν απότομη αύξηση με επακόλουθη απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης ορού με αποτέλεσμα να χρησιμοποιηθεί μεγάλο ποσοστό του ηπατικού γλυκογόνου από την αρχή του αγώνα. Εάν συμβεί αυτό, ο Μαραθωνοδρόμος θα το πληρώσει κάπου στο 30ο χιλιόμετρο.

Καλό είναι να αποφευχθούν γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τα λευκώματα πέπτονται αργά παραμένοντας στο στομάχι τόσο ώστε μπορεί να προκαλέσουν κράμπες και άλλα προβλήματα.
Το ίδιο ισχύει και για τα λίπη.

Συχνά οι αθλητές λόγω ψυχολογικής πίεσης καταφεύγουν σε γλυκά τα οποία είναι πλούσια σε λίπη. Επειδή ,όμως, η ψυχολογία πριν τον αγώνα είναι εξίσου σημαντική όσο η διατροφή εάν δεν γίνεται να αποφευχθούν τουλάχιστον ας περιοριστούν σε μικρές ποσότητες.

Καλό είναι να αποφευχθούν και τα τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν διάρροια με αποτέλεσμα απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών και υγρών, αδυναμία και ναυτία.

Τα τρόφιμα ή ποτά που θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί πολλές φορές στην προπόνηση ώστε να είναι σίγουρος ο αθλητής ότι θα καταναλώσει τον βέλτιστο για αυτόν συνδυασμό. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να είναι υδατανθρακούχα υψηλού ΓΔ όπως μπάρες και αθλητικά ποτά.

 

Τα υγρά που θα καταναλωθούν είναι βαρύνουσας σημασίας.

Πρέπει να καταναλωθεί νερό δύο ώρες πριν την Εκκίνηση 400ml-600ml ενώ ανά 20-30 λεπτά ( ανά πέντε χιλιόμετρα περίπου) νερό ή εάν είναι δυνατόν υδατανθρακούχο ποτό, κατά προτίμηση ισοτονικό.

Η τελευταία ημέρα είναι ημέρα πλήρους ανάπαυσης με καλό φαγητό (όσο γίνεται όχι υπερβολικό) και άφθονα υγρά( καλός έλεγχος είναι τα ούρα τα οποία πρέπει να είναι διαυγή, άοσμα και σχετικά άχρωμα).

Δεδομένου ότι ακολουθήθηκε όλον αυτό τον καιρό μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και μεικτή σε πρωτεΐνες και λίπη, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι στην κορυφή.
Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο νυχτερινό γεύμα πριν τον αγώνα . Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνες, λίπη και ίνες. Υδάτωση και υδατανθράκωση την ημέρα του αγώνα

 

 

NewsDiet.gr

 

 

 

Ας δούμε στο τι οφείλουμε να κάνουμε για να προλάβουμε σοβαρή αφυδάτωση και υπογλυκαιμία την ημέρα του αγώνα.

Πριν τον αγώνα.

ΣΤΟΧΟΣ: να είσαι καλά ενυδατωμένος, με επαρκή επίπεδα ηλεκτρολυτών και φορτισμένος με ενέργεια.
Πώς…

* Κατανάλωσε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τουλάχιστον 3 ημέρες πριν τον αγώνα και παράλληλα ξεκουράσου.
* Επειδή ο αγώνας είναι πρωί, φρόντισε να μην ξυπνήσεις αφυδατωμένος.
* Το πρωί του αγώνα, 3-4 ώρες πριν το ζέσταμα, φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα πολύ χαμηλό σε λιπαρά και ίνες, πλούσιο όμως σε υδατάνθρακες.
* Φρόντισε από 4 ώρες πριν το ζέσταμα να πίνεις αργά τουλάχιστον 350-500 mL νερού. Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου! Εάν 2 ώρες πριν το ζέσταμα δεν παραχθούν ούρα ή τα ούρα είναι σκούρα τότε πιες επιπλέον 250-500 mL.
Η πόση πρέπει να είναι αργή και σταδιακή διότι εάν καταναλωθεί απότομα μεγάλος όγκος υγρών, ο οργανισμός αντιδρώντας στην απότομή αύξηση υγρών θα αυξήσει το όγκο ούρων χωρίς να αυξηθεί η ποσότητα σωματικού νερού.

Αμέσως πριν τον αγώνα.

ΣΤΟΧΟΣ: η καθυστέρηση της κόπωσης με έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκόζης.

Πώς…

Εαν το έχεις δοκιμάσει, μετά το ζέσταμα και 5-10 λεπτά πριν την εκκίνηση κατανάλωσε 1 τζελάκι ή ½ ποτό ή ½ ενεργειακή μπάρα.

Κατά τον αγώνα.

ΣΤΟΧΟΣ: η καθυστέρηση της κόπωσης, η πρόληψη σοβαρής αφυδάτωσης και μεταβολών στο ισοζύγιο ηλεκτρολυτών και η τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια.

Πώς…

* Κατανάλωνε 0,4-0,8L/ώρα νερό, δηλαδή 150-250ml ανά 15-20 λεπτά, και 30-60g/ώρα υδατάνθρακες
* Στον Μαραθώνιο νερό δίνεται κάθε 2,5 χιλιόμετρα και αθλητικό ποτό κάθε 5 χιλιόμετρα. Πιες σε κάθε σταθμό από την αρχή τουλάχιστον 2 γουλιές νερού και ποτού.
* Εαν το έχεις δοκιμάσει και σκοπεύεις να έχεις gelακια, φάε 1-3 σε σταθμούς νερού (πχ στο 15, 25, 35).

Μετά τον αγώνα.

ΣΤΟΧΟΣ :η αναπλήρωση κάθε ελλείμματος υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας.

Πώς…

* Πιες 1,5 L για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλλεται. Ο επιπλέον όγκος(+0,5L) χρειάζεται για να καλυφθεί η αυξημένη ποσότητα ούρων που θα παραχθεί εξαιτίας της γρήγορης πόσης μεγάλου όγκου
* Κατανάλωσε νάτριο (αθλητικά ποτά, αλάτι φαγητού) που θα βοηθήσει σαφώς στην αναπλήρωση των απωλειών μέσω του ιδρώτα αλλά και στην διατήρηση των προσλαμβανόμενων υγρών (μείωση κίνδυνου υπερβολικής διούρησης) αλλά και στην διέγερση της δίψας (αύξηση πρόσληψης υγρών και κατακράτηση αυτών).
* Όταν ο αγώνας-στόχος τόσων μηνών έχει τελειώσει πρόσεξε μην αμελήσεις ούτε τους υδατάνθρακες ούτε την πρωτεϊνη. Τουλάχιστον 2 ώρες μετά τον τερματισμό φρόντισε να έχεις καταναλώσει τόσο πρωτεϊνες όσο και υδατάνθρακες.
* Τα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή για μετά τον αγώνα καθώς είναι πλούσια σε νερό αλλά και αντιοξειδωτικές βιταμίνες .

 

 

 

 

 

 

 

Σύνοψη.

1. Την Κυριακή ξύπνησε σχετικά υδατωμένος και από τις 5-6 το πρωί πίνε υγρά και φάε ένα καλό ´´υδατανθρακούχο´´ πρωινο.
2. Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου και αν κρίνεις πως είναι σκούρα πιες περισσότερο νερό.
3. Στην διαδρομή παίρνε από την αρχή νερό,ποτό και τζελάκι εαν έχεις
4. Μετά τον αγώνα αναπλήρωσε το 150% των απωλειών σου σε νερό και κατανάλωσε μέσα στο πρώτο 2ωρο ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεϊνη και υδατάνθρακες.

Συμπερασματικά.

Κατά την περίοδο της προπόνησης τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού ΓΔ. Την τελευταία εβδομάδα που μειώνεται η προπόνηση αρχικά μειώνονται λίγο οι υδατάνθρακες και αυξάνονται τις τελευταίες τρεις ημέρες αποτελώντας το 70% της ενεργειακής πρόσληψης. Το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να είναι ελαφρύ, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνη και λίπη. Κατά τον αγώνα καλό είναι να καταναλώνονται μικρές ποσότητες υδατάνθρακα υψηλού ΓΔ για γρήγορη αποκατάσταση.

 

Με εκτίμηση.

 

Ζαχαράκη Μαρίνα.

 

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

 

 


Αφήστε Σχόλιο