Μετά από σκληρή προπόνηση για έναν μαραθώνιο, είναι κατανοητό να αισθάνεστε περισσότερο ανήσυχος καθώς η μέρα του αγώνα πλησιάζει.

Κατά τις τελευταίες ώρες που θα οδηγήσουν στον αγώνα, θα θελήσετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα ανατραπεί η όλη σκληρή δουλειά από ένα ξαφνικό λάθος τελευταίας στιγμής.

1. Προσοχή στους υδατάνθρακες!

Στις 4 τελευταίες ημέρες πριν τον αγωνα να θυμάστε ότι τουλάχιστον το 70 έως 80 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Οι επιλογές, είναι αρκετές, όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί, tortillas, τηγανίτες, βάφλες, bagels, και γιαούρτι είναι όλες οι εύκολες στην εύρεση επιλογές.

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση 4 γραμμαρίων υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε 80 κιλά, αυτό μεταφράζεται σε 320γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως (ή περίπου 1500 θερμίδες).

Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή την υπερβολική πρωτεΐνη.

Ο στόχος είναι να φορτώσετε με άφθονο υδατάνθρακα το σώμα σας το οποίο θα τους μετατρέψει σε γλυκογόνο για καύσιμα. Η επιλογή των σωστών ειδών διατροφής μπορεί να κάνει τη διαφορά!

2. Να μείνετε ενυδατωμένοι.

Να πίνετε αρκετό νερό πριν την ημέρα του αγώνα. Αν είστε σωστά ενυδατωμένοι, τα ούρα σας θα πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα.

Σε γενικές γραμμές, η επίσημη επιστημονική θέση, είναι η κατανάλωση τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερού

Ως αθλητής μπορεί να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο. Στην πραγματικότητα, τοΙνστιτούτο Ιατρικής συστήνει ότι οι άνδρες θα πρέπει να πίνουν 13 ποτήρια και οι γυναίκες 9 ποτήρια την ημέρα.Το κάθε ποτήρι, έχει υπολογιστεί στα 250ml

Προσοχή στην υπέρ κατανάλωση  διότι μπορεί να επιφέρει συμπτώματα ίσης σημασίας με της αφυδάτωσης.

Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση και να παρεμποδίσουν τον ύπνο σας.

3. Μην το… παρακάνεις…

Η σκέψη σας πριν από την ημέρα του αγώνα μπορεί να είναι να τρέξετε ακόμη μια φορά… “για κάθε περίπτωση”…

Αυτό, είναι λάθος.

Στο τέλος, ενώ τρέχετε μπορεί να βοηθήσει να διευθετήσει τη διάθεσή σας, αλλά.. μπορεί να ανατρέψει την απόδοσή σας με την καύση των αποθεμάτων του γλυκογόνου σας.

Αντί να τρέχετε, αράξτε την ημέρα σας αλλιώς, για να συγκεντρωθεί τε και να χαλαρώσετε.

Όταν θα πάτε να παραλάβετε το πακέτο του αγώνα σας, μην χάσετε ώρες περπατώντας, παρακολουθώντας events και τρώγοντας δωρεάν δείγματα τροφίμων.

Η δαπάνη πάρα πολύ χρόνου στα πόδια σας, θα σας φθείρει.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ ή με μία θεραπεία spa.

4. Προετοιμασία για την ημέρα του αγώνα. 



Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε την ηρεμία των σκέψεων σας, είναι να οργανώσετε κάθε λεπτομέρεια, ώστε να μην χρειάζεται να σκέφτεστε ή να αγχωθείτε για κάτι την ημέρα του αγώνα.

Ξεκινήστε τοποθετώντας όλα τα ρούχα και τα εργαλεία σας από την νύχτα.

Βασικά εργαλεία:

->Ο αριθμός bib και οι καρφίτσες.

->Το τσιπ χρονομέτρησης του αγώνα.

->Τα ρούχα, το καπέλο, τα παπούτσια και οι κάλτσες.

->Ρολόι ή ρολόι GPS.

->Αντηλιακό.

->Αν παίρνεις, τα τζελακια.

Όσον αφορά τα “καύσιμα”, μην κάνετε το λάθος να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο που μόλις πήρατε από την έκθεση – δεν ξέρετε πώς θα σας επηρεάσει.

Φυλάξτε το για έναν μεταγενέστερο αγώνα και συνεχίστε με αυτό που έχετε δοκιμάσει έως τώρα.

Το ίδιο ισχύει και για το πρωινό σας. Προγραμματίστε εκ των προτέρων τι πρόκειται να φάτε, αγοράζοντας ή προ-παραγγείλετε το φαγητό σας, αν είναι δυνατόν. Φάτε ό, τι γνωρίζετε, ότι έχοντας το ακολουθήσει στις προπονήσεις σας και δη προ τα long run δεν σας έχει επηρεάσει.

Τέλος, στα δάχτυλα των ποδιών βάλτε βαζελίνη και hansaplast στα μεγάλα δάχτυλα. Μην κόψετε τα νύχια σας, τις τελευταίες 4 ημέρες καθώς επίσης στις θηλές σας, βάλτε hansaplast ώστε να αποφύγετε τυχόν ερεθισμούς οι οποίοι θα προκαλέσουν αιμάτωμα.

Καλό αγώνα

Καλό τερματισμό.

Με εκτίμηση.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.