Η προπόνηση με εξαντλημένες τις αποθήκες υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερες επιδόσεις

Το παράδειγμα “train low, race high” είναι ένα μεγάλο θέμα συζήτησης τα τελευταία χρόνια. Η ιδέα είναι να κάνεις κάποιες προπονήσεις με άδεις τις αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού σου, και με αυτό τον τρόπο βοηθάς το σώμα σου να μάθει να καίει λίπος αποτελεσματικότερα. Όταν έρχεται η στιγμή του αγώνα, εξασφαλίζεις να έχεις γεμάτες τις αποθήκες υδατανθράκων, γεγονός που σου επιτρέπει να εκμεταλλευτείς την “μεταβολική ευελιξία” και να καις και από τα δύο είδη καυσίμων αποτελεσματικά.

(Κάτι που χρειάζεται διευκρίνηση: Δεν πρόκειται για μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες που πρέπει να ακολουθήσεις. Πρόκειται για συγχρονίσεις τις προπονήσεις σου και το φαγητό σου κατά τέτοιο τρόπο ώστε να βρίσκεσαι σε κατάσταση χαμηλών επιπέδων υδατανθράκων λίγες φορές την εβδομάδα ώστε να εκτελέσεις τις συγκεκριμένες προπονήσεις)

Η επιστημονική έρευνα για την “train low” προπόνηση παράγει ανάμεικτα αποτελέσματα. Μια αρχική μελέτη έδειξε ενισχυμένη απόδοση, αλλά είχε ένα περίεργο σχεδιασμό: κουτσό με διαφορετικά προπονητικά πρωτόκολλα για το κάθε πόδι. Μεταγενέστερες έρευνες έχουν δείξει πως η προπόνηση με χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων στον οργανισμό σου μπορεί να προκαλέσει κάποιες φαινομενικές μεταβολικές μεταβολές, αλλά γενικά τα οφέλη αυτά δεν μεταφράζονται σε πραγματική αυξημένη απόδοση. Εντωμεταξύ, κάποιοι άλλοι εκφράζουν την ανησυχία τους πως η προπόνηση με χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων μπορεί να αποδυναμώσει την ανοσοποιητική διαδικασία και να προκαλέσει διάσπαση των πρωτεϊνών στον οργανισμό.

Μια νέα έρευνα από τον Martin Gibala και την ομάδα του, στο πανεπιστήμιο McMaster, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, παραθέτει κάποιες ενδιαφέρουσες εκδοχές. Το πρωτόκολλα περιείχε 2 εβδομάδες διπλών διαλειμματικών προπονήσεων, 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση αποτελούνταν από 5 x 4:00 ποδηλασίας στο 60% της μέγιστης ισχύς με 2 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα. Οι 18 συμμετέχοντες χωριστήκαν σε 2 ομάδες. Στο μεσοδιάστημα 3 ωρών μεταξύ των 2 προπονήσεων, η μια ομάδα αναπλήρωσε πλήρως τις αποθήκες υδατανθράκων (προσέλαβαν 195gr υδατανθράκων), ενώ η άλλη ομάδα δεν αναπλήρωσε (προσέλαβε 17gr υδατανθράκων) και αυτή ήταν η μοναδική διαφορά μεταξύ των 2 ομάδων αφού οι προπονήσεις που εκτέλεσαν ήταν πανομοιότυπες.

Μετά από 2 εβδομάδες, η “train low” ομάδα βελτίωσε την απόδοση της σε μια 20-λεπτη δοκιμασία κατά 16%, ενώ η “train high” ομάδα βελτίωσε την απόδοση της στην ίδια 20-λεπτη δοκιμασία μόνο κατά 8%. Πρόκειται για την πρώτη απόδειξη ενισχυμένης προπόνησης από το πρωτόκολλο άσκησης για όλο το σώμα με χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων στον οργανισμό. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός πως η “train low” ομάδα δεν παρουσίασε σημαντική διαφορά στα επαναλαμβανόμενα sprints, πράγμα που υποδεικνύει πως η προπόνηση με χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματική σε αγώνες αντοχής (αναμενόμενο αφού αυξάνει την καύση λίπους).

Αντίθετα των προσδοκιών, οι μυικές βιοψίες δεν έδειξαν κάποιο πλεονέκτημα στο περιεχόμενο των μιτοχονδρίων, κλειδί για τις προσαρμογές στην αντοχή. Γιατί λοιπόν βελτιώθηκε η απόδοση; Η μικρή απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι πως είναι αδύνατο να γνωρίζουμε με σιγουριά. Ένα χαρακτηριστικό αυτής της έρευνας ήταν πως η ένταση των προπονήσεων είναι σταθερή. Όλοι εκτέλεσαν 5 x 400 στο 60% της μέγιστης ισχύς, ανεξάρτητα από το πως ένιωθαν. Οι προπονήσεις ήταν λογικά δυσκολότερες για την ομάδα με χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων, οι οποίοι θα είχαν παράγει μεγαλύτερη διέγερση, ή τουλάχιστον, θα έμοιαζαν πιο δύσκολες έχοντας πάλι το ίδιο αποτέλεσμα: “οι αθλητές στην ομάδα με χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων μπορεί να είχαν προετοιμαστεί να πιεστούν περισσότερο”, σημειώνουν οι συγγραφείς της έρευνας.

Από μια πρακτική οπτική γωνία, η μικρή διάρκεια του πρωτοκόλλου αυτού (2 εβδομάδες) είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της έρευνας. Δεδομένης της ανησυχίας για μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, η προπόνηση “low” μπορεί να έχει αυξημένο κίνδυνο σε σχέση με τα οφέλη που προσφέρει. Η μεγαλύτερη επισήμανση είναι πως οι συμμετέχοντες ήταν ενεργοί ερασιτέχνες αθλητές και όχι προπονημένοι αθλητές. Αυτό που θέλουν να τονίσουν οι συγγραφείς είναι πως είναι πιο εύκολο να σημειώσεις βελτιώσεις σε απροπόνητους ανθρώπους από οτι σε καλά προπονημένους αθλητές.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Υπάρχουν πολλά αναπάντητα ερωτήματα για το πως, και στην πραγματικότητα αν η προπόνηση με χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει. Όμως αυτό αποτελεί ένα ενθαρρυντικό στοιχείο, και περιέχει μια ενδιαφέρουσα θεωρία για τα οφέλη μιας περιόδου, μικρής διάρκειας “low” προπονήσεων.

NewsDiet.gr

Το παρόν άρθρο,αναδημοσιεύεται αυτούσιο από το  runningmagazine.gr